۵ راه سریع و موثر برای ساخت عضله هایی با حجم زیاد :
عضله سازی سریع
۱.بالا بردن حجم تمرین با ست‌های بیش‌تر
این کار باعث افزایش سایز و قدرت و عضله سازی سریع می شود. این روش به خوبی بر فاز قدرتی و فاز حجمی (افزایش توده) تاثیر مستقیم می‌گذارد.
اضافه کردن ست‌های اضافه به تمرین قدرتی تاثیر بسیار مفیدی بر رشد قوی‌تر شدن بدن دارد. نکته حائز اهمیت این است که شما نمی‌توانید به صورت دائم و نامحدود حجم تمرین هایتان را افزایش دهید.هر چه حجم تمرین بیش‌تر می‌شود، به ریکاوری بیش‌تری نیاز خواهید داشت.
۲. تغییر مرتب تمرین‌ها
هر برنامه‌ی شش روزه تاثیر خود را به بهترین شکل می‌گذارد؛ خواه برخی از آدم‌ها به تغییرات مثبت بیش‌تری دست پیدا کنند، خواه برخی کم‌تر.
بنابراین، توصیه می‌شود بسته به دفعات تمرین و سرعت رسیدن به نتیجه، برنامه‌ی تمرین روزانه را هر دو الی شش هفته یک بار تغییر دهید. برای مثال، اگر تمرین بالا تنه و تمرین پایین تنه داشته باشید، در برنامه‌ی تمرین‌تان شش بار تمرین بالا تنه و شش بار تمرین پایین تنه خواهید داشت. در این صورت، اگر هفته‌ای دو جلسه تمرین می‌کنید، فاز تمرین‌تان سه هفته به طول می‌انجامد.
۳. افزایش قدرت بدنی برای سنگین‌تر کردن وزنه در هر تکرار
چنانچه هم اکنون می‌توانید در هر ست ، شش بار به اندازه‌ی ۳۰ کیلوگرم جلو بازو بزنید، اگر بتوانید آن را به شش تکرار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی افزایش دهید، ماهیچه‌های دو سر بازوی بزرگ‌تری خواهید داشت. این وضعیت فقط وقتی امکان‌پذیر خواهد بود که قوی‌تر شوید و هنگام وزنه‌زنی فرم بدنی مناسبی داشته باشید. با زیاد کردن بی‌رویه‌ی وزنه‌ها فقط دائما فرم بدن‌تان بدتر خواهد شد و امیدی به کسب نتایج خوب نخواهد ماند.
تام پلاتز که ماهیچه‌های پای بسیار زیبایی برای خود ساخته بود، در یک حرکت مشهور توانست ۲۲۸ کیلوگرم را با ۲۳ بار تکرار اسکات بزند. البته، ۲۳ بار تکرار بی عیب و نقص.
۴. یک هفته کاهش حجم تمرین برای عضله سازی سریع
ماهیچه‌های‌تان در طول تمرین پاره می‌شوند، سپس با مواد مغذی تغذیه می‌شوند، و فقط در طول زمان استراحت است که به شکل بزرگ‌تر و قوی‌تری ترمیم می‌یابند.
به همین خاطر، برای آن‌که به بدن‌تان امکان ریکاوری کامل بدهید، حجم تمرین‌تان را به مدت یک هفته کاهش دهید.در طول یک هفته، حجم تمرین‌های هر جلسه را به نصف کاهش دهید؛ این کار می‌تواند به رشد بدن‌تان کمک کند.استراحت اضافه به بدن‌تان امکان می‌دهد بیش از گذشته بزرگ‌تر شود. این روش فوق‌العاده‌ای است که به خصوص باید بعد از هر فاز تمرینی بسیار شدید انجام‌اش دهید.به جای آن‌که مستقیما بعد از هر فاز تمرین وارد یک فاز جدید شوید، کاهش حجم تمرین به مدت یک هفته می‌تواند به ریکاوری و رشد بدن‌تان کمک کند.
۵. پایین آوردن وزنه‌ها به آرامی و آهستگی
مطالعات نشان داده‌اند، بخشی از فعالیت وزنه‌زنی که بیش‌ترین تاثیر را بر روی افزایش میزان هایپرتروفی (بزرگ شدن سلول‌های ماهیچه) دارد، هنگامی است که وزنه را به سمت پایین می‌آورید (فاز اکسنتریک یا برون گرا).چنانچه مایلید ماهیچه‌سازی را به حداکثر برسانید، باید فاز اکسنتریک (مرحله‌ی پایین آوردن وزنه) را آهسته‌تر انجام دهید.میزان سرعت ۴۰۱۰ در مقایسه با میزان سرعت ۱۰۱۰ هایپرتروفی بیش‌تری به همراه دارد. کد ۴۰۱۰ یعنی، ۴ ثانیه زمان پایین آوردن وزنه (فاز اکسنتریک)، ۰ ثانیه زمان توقف یا استراحت، ۱ ثانیه زمان بالا آوردن وزنه (فاز کانسنتریک)، و ۰ ثانیه زمان توقف و استراحت.
