تمرینات ورزشی که در خانه می توانید انجام دهید ( اسکات )

در روزهایی که مجبور به در خانه ماندن هستیم و از رفتن به باشگاه های بدن سازی محروم شدیم بد نیست تا کمی هم به فکر تناسب اندام و فیزیک بدنمان باشیم.

در این قسمت از مجله ریتازا به بررسی حرکت اسکات می پردازیم، حرکتی که برای شکل دهی و فرم پشت بدن شما بسیار مناسب .

این حرکت جز اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران ها است که به روش های مختلف انجام می شود. باید به این نکته توجه کرد که این حرکت را باید به طرز صحیح انجام داد، زیرا در صورت اشتباه انجام دادن این حرکت می تواند به کمر و زانو ها آسیب برساند.

تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد. تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند.

اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد. انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد که فیت شیپ در این مقاله به بررسی ۷ مورد از این فواید پرداخته است. با ما همراه باشید.

نحوه انجام این حرکت طوری است که به هیچ وجه زانو ها  نباید از پنجه جلو تر باشد. سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود.

برای حذف چربی های داخل ران می توانید پاهایتان را کمی به خارج متمایل کنید زیرا این کار باعث می شود به داخل ران فشار بیشتری وارد شده و در نتیجه منجر به آب شدن چربی های این ناحیه می شود، برای تاثیر گذاری بیشتر این حرکت می توانید از هالتر و یا دمبل استفاده کنید.

در تمرینات اسکات ۱۰ عضله بدن شما درگیر می شوند :

۱ ماهیچه سرینی بزرگ (باسن)

۲ ماهیچه‌های سرینی متوسط

۳ ماهیچه‌های سرینی کوچک

۴ عضلات چهارسر (Quads)

۵ همسترینگ (Hamstring)

۶ اداکتور یا ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران (Adductors)

۷ ماهیچه چندپاره (وظیفه بازکردن و چرخاندن ستون مهره ها)

۸ هسته بدن (عضلات شکم و پهلوها)

۹ فلکسور ران

۱۰ ماهیچه دوقلو پا (Gastroc)

انواع روش های اسکات :

روش باربل اسکوات :

در این روش روبروی میله بایستید و پاها را به عرض شانه بازکنید و حتما از کمربند برای کمک استفاده کنید تا به عضلات پشتی شما فشار نیاید.

ابتدا برای گرم کردن با وزنه های کم شروع کنید و این اصلا به جنسیت شما بستگی ندارد و به توان بدنی شما بستگی دارد.

پس از بررداشتن وزنه با کمری صاف زانوهایتان را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و این روش را تکرار کنید و وزن بیشتر وزنه ها را روی تمامی بدنتان تقسیم کنید.

روش اسکوات بلغاری 

در این روش شما کافیست یک میز یا صندلی را در پشت خود بگذارید .

سپس یکی از پاهایتان را از عقب روی سندلی گذاشته و آنقدر خم کنید تا زانوی پای مخالف با زمین تماس پیدا کند یا به زمین نزدیک شود.

بعد از تکرار مداوم میتوانید برای اثر گذاری بیشتر این روش، دو وزنه نسبتا سنگین را در دست بگیرید.

روش سامو دامبل اسکوات

در این روش کافیت پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و وزنه ای را درست در وسط پاهای خود بگذارید.

وزنه بصورت عمودی روی زمین قرار می گیرد و شما با کمری کاملا صاف وزنه را با دو دست گرفته و تا جایی که می توانید از زمین بلند می شوید.

ضرورت انجام حرکات اسکات در برنامه های بدنسازی

اسکات در حقیقت یکی از حرکاتی است که از زمان کودکی همراه شما بوده و از وقتی‌‎که سعی در بلند شدن روی پای خودتان داشتید، این حرکت را تکرار می‌کردید.

آن زمان هدفتان ایستادن روی پای خودتان بود، ولی بدون‌ِشک حالا هدفتان با گذشته متفاوت است. چنان‌چه هرکدام از اهداف زیر را دارید، می‌توانید این حرکت را در برنامه ورزشی روزانه‌تان بگنجانید و از تأثیر فوق‌العاده آن استفاده کنید:

• حفظ سلامتی
• جذابیت بیشتر پاها
• افزایش انعطاف‌پذیری پاها
• سفت‌کردن استخوان‌ها و بدن
• عضله‌سازی، قوی‌ترکردنِ عضلات پا
• افزایش سرعت و استقامت در دویدن
• خوش‌فرم‌کردنِ پا و خلاص‌شدن از چربی‌ها

فواید اسکات :

۱. تمرین اسکات از بهترین محرک های هورمون رشد می باشد

۲. اسکات سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود

۳. افزایش انعطاف پذیری از دیگر دستاورد های اسکات

۴. اسکات با تقویت عضلات نواحی زانو و لگن از آسیب ها جلوگیری می کند

۵. این تمرین کلید ساخت پایین تنه شماست!

۶. افزایش قدرت پرش و کشش به کمک اسکات

۷. افزایش بهره وری تمرینات