5 تمرین برای سفت کردن عضلات بدن ( بخش اول) - ریتازا
حرکات ورزشی

۵ تمرین برای سفت کردن عضلات بدن ( بخش اول)

ما می دانیم که ورزش روزانه برای بهینه سازی سلامتی مفید است. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر که همگی در دسترس هستند ، باز به راحتی می شود که روزهایی میگذرد که اصلا به ورزش هم فکر نمی کنیم .

توسط

ما می دانیم که ورزش روزانه برای بهینه سازی سلامتی مفید است. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر که همگی در دسترس هستند ، باز به راحتی می شود که روزهایی میگذرد که اصلا به ورزش هم فکر نمی کنیم .

اما نگران نباشید.

در این مقاله از مجله ریتازا ۱۰ تمرین را که می توانید برای تناسب اندام انجام دهید را باهم بررسی می کنیم.

آنها را در یک تمرین معمول ساده اما قدرتمند ترکیب کنید و مطمئناً این تمرینات می توانند تا آخر عمر شما را در فرم ثبتی حفظ کند.

بعد از ۳۰ روز – اگرچه شما می توانید آنها را فقط دو بار در هفته انجام دهید – باید شاهد پیشرفت در قدرت ، استقامت و تعادل عضلات باشید.

حرکات مربوط به پا

به چالش کشیدن تعادل شما یک بخش اساسی از یک روال تمرینی خوب است.

پاها همین کار را انجام می دهند ، و باعث تقویت حرکت عملکردی می شوند و در عین حال باعث افزایش قدرت و استقابت شما می شوند.

شاید خیلی از افرادی که حتی سال های زیادی را بدنسازی می کنند هم از ورزش و حرکات مربوط به پا غافل هستند.

سفت کردن عضلات بدن

۱-پاهایتان را تقریبا دوبرابر عرض شانه هایتان باز کنید و به جت راست یا چپ بچرخید.

۲-با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و زانوی راست خود را در هنگام انجام این کار خم کنید ،تا زمانی که ران شما کاملا بصورت عمودی با سطح زمین قرار گیرد.

۳-دستها را به کمرتان بچسبانید و با آنها تعادلتان را حفظ کنید.

۴- این حرکت را ۳ ست ۱۰تایی می توانید انجام دهید.

حرکت شنا

حرکت شنا یکی از پایه ترین حرکات ورزشی است که می تواند تمام عضلات شما را تقریبا درگیر کند.

سفت کردن عضلات بدن

۱- دریک سطح کاملا صاف دراز بکشید و روی نوک پاهایتان و دستها رو به سمت زمین قرار بگیرید ، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند ، و گردنتان بی حرکت باشد.

۲-آرنج های خود را خم کرده و شروع به پایین آوردن بدن خود به سمت زمین کنید. هنگامی که قفسه سینه شما تماس کوتاهی با زمین پیدا کرد، آرنج های خود را دراز کرده و به آغاز کار بازگردید.

۳ این حرکت را می توانید تا جایی که توان دارید در ۳ ست انجام دهید .

حرکت اسکات

اسکوات باعث افزایش قدرت بدنی و هسته پایین و همچنین انعطاف پذیری در قسمت تحتانی کمر و باسن شما می شود.

از آنجا که این عضلات برخی از بزرگترین ماهیچه ها را در بدن درگیر می کنند ، این حرکت از نظر کالری سوزانده شده نیز تاثیر زیادی دارد.

سفت کردن عضلات بدن

۱-کاملا صاف و مستقیم ایستاده باشید و پای خود را کمی پهن تر از عرض شانه و بازوهای خود را جلو سینه جمع کنید.

۲-کمر خود را به آرامی خم کنید و با نگه داشتن دست در قفسه سینه و جلوی صورت ، باسن خود را به عقب رانده و زانوها را خم کنید انگار که می خواهید در یک صندلی بنشینید.

۳-با اطمینان از خم شدن زانوها به سمت داخل یا خارج ، به پایین بیایید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند و بازوهای خود را در مقابل خود در حالت راحت بیرون بیاورید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس پاهای خود را دراز کرده و به وضعیت شروع برگردید.

۴- این حرکت را می توانید در ۳ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

همچنین ئر بلاگ ریتازا بخوانید : درست و اشتباه : بیشترین اشتباهاتی که در حرکات ورزشی انجام می شوند ( قسمت اول )

حرکت سرشانه با دمبل ایستاده

تمرینات ترکیبی ، که از چندین مفاصل و ماهیچه استفاده می کنند ، بسیار مناسب هستند زیرا همزمان چندین قسمت از بدن شما را درگیر می کنند.

اینجام این حرکت به صورت ایستاده نه تنها که سرشانه های شما را شکل می دهد ، بلکه عضلات پشتی و فیله شما را نیز درگیر می کند.

سفت کردن عضلات بدن

۱-یک دمبل را انتخاب کنید که ما ۱۰ پوند را برای شروع توصیه می کنیم بدنتان کاملا بصورت ایستاده باشد، پاهای خود از عرض شانه کمی بیشتر باز کنید و دمبل ها ا موازی با بدن بالا برده و سپس آرنج هایتان را خم کنید تا دمبل ها موازی با گوشهایتان قرار بگیرند.

۲- در این حرکت تمرکز شما باید روز عضلات سرشانه و پشتی شما باشد

۳- در تمامی حرکت های تنفس منظم داشته باشید.

۴- این حرکت را می توانید در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

حرکت با دمبل بصورت خم

این حرکت از زیر بغل شما تا ماهیچه ها و عضلات پشتی شما را درگیر می کند .

سفت کردن عضلات بدن

۱-با هر دست یک دمبل را بگیرید. ما برای مبتدیان بیش از ۱۰ پوند توصیه نمی کنیم.

۲-به سمت جلو خم شوید تا کمر شما در زاویه ۴۵ درجه از زمین قرار داشته باشد. مطمئن باشید که پشت خود را قوس نخواهید داد. بگذارید بازوهایتان مستقیم آویزان شود. اطمینان حاصل کنید که گردن شما زاویه مناسبی با بدنتان دارد.

۳-دمبل ها را بصورت جمع شده نگه دارید و آرنج خود را راست کنید به سمت پایین و سپس دمبل ها را به پهلوی خود نزدیک کنید .

۴- این حرکت را می توانید ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

پایان بخش اول ….

.

ارسال یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ممکن است دوست داشته باشید