چگونه می توان با محدودیت تحرک ورزش کرد - ورزش با محدودیت تحرک- ریتازا
Banner
Banner

چگونه می توان با محدودیت تحرک ورزش کرد

توسط

هرگز اجازه ندهید آسیب، ناتوانی، بیماری مشکلات اضافه وزن را برای شما به وجود آورند. شما با دانستن چند نکته در رابطه با ورزش با صندلی چرخ دار و سایر نکات به راحتی ورزش کنید. بنابراین، محدودیت تحرک به این معنی نیست که نمی توانید ورزش کنید.

برای تجربه فواید سلامتی ورزش نیازی به تحرک کامل ندارید. اگر آسیب دیدگی، ناتوانی، بیماری یا مشکلات مربوط به وزن، تحرک شما را محدود کرده است، هنوز روش های زیادی وجود دارد که می توانید از ورزش برای تقویت روحیه، رفع افسردگی، تسکین استرس و اضطراب، تقویت عزت نفس و بهبود زندگی خود استفاده کنید.

شاید شما هم فکر کنید که با افزایش سن ضعیف شده اید و نگران آسیب دیدن خود در حین ورزش کردن هستید. حقیقت این است که، صرف نظر از سن شما، وضعیت جسمی فعلی و اینکه آیا در گذشته ورزش کرده اید یا خیر، روش های زیادی برای انجام فعالیت های بدنی در هر سنی با هر شرایطی بدون آسیب جسمی وجود دارد.

چه نوع ورزشی با محدودیت تحرک امکان پذیر است؟

مهم است که به یاد داشته باشید که هر نوع ورزشی فواید خود را برای سلامتی دارد. اما مسائل مربوط به محدودیت تحرک به ناچار برخی انجام برخی از ورزش ها را نسبت به سایرین راحت تر می کند. اما مهم نیست که وضعیت بدنی شما چگونه است، شما باید سه نوع ورزش را در برنامه روتین روزانه خود قرار دهید

تمرینات قلبی و عروقی که ضربان قلب شما را بالا می برد و استقامت شما را افزایش می دهد. این موارد می تواند شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن، تنیس، شنا، ایروبیک یا ورزش های آبی باشد.

بسیاری از افراد با مشکلات تحرک، انجام ورزش در آب را بسیار مفید میدانند زیرا این امر از بدن پشتیبانی می کند و خطر ابتلا به ناراحتی مفاصل و ماهیچه را کاهش می دهد. حتی اگر از صندلی چرخ دار استفاده می کنید هم می توانید ورزش های مربوط به تقویت قلب و عروق را انجام دهید.

تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه یا وسایل دیگر برای ساختن عضله، استخوان، بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن است. اگر دارای محدودیت تحرک در پاها هستید، تمرکز خود روی تمرینات قدرتی بالای بدن بگذارید. به طور مشابه، برای مثال اگر آسیب دیدگی شانه دارید، تمرکز شما باید بیشتر روی تمرینات قدرتی در پاها و کمر باشد.

تمرینات انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکت شما، جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش درد و سفتی کمک می کند. این موارد ممکن است شامل تمرینات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال، حتی اگر محدودیت تحرک در پاهای خود داشته باشید، هنوز هم می توانید از تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن آتروفی بیشتر عضلات بهره مند شوید.

چه نوع ورزشی با محدودیت تحرک امکان پذیر است؟

خود را برای موفقیت در ورزش آماده کنید

برای موفقیت در ورزش با محدودیت تحرک، بیماری و یا مشکلات وزن، با پزشک مشورت کنید. چرا که پزشک می تواند مناسب با وضعیت جسمی شما فیزیوتراپی یا سایر خدمات مورد نیاز را ارائه دهد.

خود را برای موفقیت در ورزش اماده کنید

شروع یک تمرین روزانه

آهسته شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فعالیتی که از آن لذت می برید شروع کنید و اهداف خود را کنترل کنید. رسیدن به حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس و انگیزه بدست آورید. بخشی از زندگی روزمره خود را به ورزش اختصاص دهید. برنامه ریزی کنید که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید و انواع تمرینات را با هم ترکیب کنید تا برای شما سرگرم کننده باشد.

حدود یک ماه طول می کشد تا بدن شما به یک فعالیت جدید عادت کند. دلایل ورزش و لیستی از اهداف خود را یادداشت کرده و آنها را در جایی قابل مشاهده بنویسید تا انگیزه خود را حفظ کنید. روی اهداف کوتاه مدت، مانند بهبود روحیه و کاهش استرس، تمرکز کنید نه هدف هایی مانند کاهش وزن، که زمان بیشتری برای رسیدن به آن نیاز است.

اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید انجام آن ساده تر خواهد بود. بنابراین راه هایی را برای لذت بردن از ورزش پیدا کنید. در حین تمرین، به موسیقی گوش دهید یا یک برنامه تلویزیونی تماشا کنید. انتظار فراز و نشیب را داشته باشید. سعی کنید هرگز دلسرد نشوید.

شروع یک تمرین روزانه

ایمنی در هنگام ورزش

در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم یا تنگی نفس ورزش را متوقف کنید. گوش دادن به بدن بهترین راه برای جلوگیری از آسیب است. اگر به طور مداوم بعد از ۱۵ دقیقه ورزش درد را تجربه می کنید، تمرینات خود را به ۵ یا ۱۰ دقیقه محدود کنید و در عوض دفعات آن را افزایش دهید.

 

از فعالیت های بدنی که مربوط به بخشی از بدنتان است که دچار آسیب شده، خودداری کنید. به عنوان مثال، اگر صدمه به قسمت بالای بدن شما وارد شده، سعی کنید پایین بدن خود را ورزش دهید تا جراحت شما بهبود یابد و بالعکس. بعد از بهبودی از آسیب دیدگی به آرامی شروع به ورزش کنید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

بعد از تمرین روزانه، چه ورزش قلبی عروقی، چه تمرین قدرتی، یا تمرین انعطاف پذیری، بدن خود را با چند دقیقه فعالیت سبک تر و کششی خنک کنید. همچنین بدن شما به مقدار زیادی آب نیاز دارد. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

ایمنی در هنگام ورزش

غلبه بر موانع ذهنی و عاطفی برای ورزش

علاوه بر چالش های جسمی و محدودیت تحرک که با آن روبرو هستید، ممکن است با موانع روحی یا عاطفی نیز در هنگام ورزش مواجه شوید. بسیاری از افراد احساس بدی نسبت به وزن، ناتوانی، بیماری یا آسیب دیدگی خود دارند و به همین دلیل تمایلی به کار در مکان های عمومی ندارند. برخی از افراد مسن نیز از آسیب دیدن در حین ورزش می ترسند.

به محدودیت تحرک یا مسئله سلامتی خود توجه نکنید. به جای نگرانی در مورد فعالیت هایی که نمی توانید از آنها لذت ببرید، روی یافتن فعالیت هایی که می توانید انجام دهید، تمرکز کنید. هرچه با چالش های جسمی بیشتری روبرو باشید، خلاق تر خواهید بود و این برای شما مفید تر است.

به عنوان مثال اگر از دویدن یا دوچرخه سواری لذت می برید، اما آسیب دیدگی، ناتوانی یا محدودیت تحرک اجازه این کار را به شما نمی دهد، به این معنی نیست که گزینه دیگری برای شما وجود ندارد. برای امتحان کردن تمرینات جدید آماده باشید. بسیار ممکن است که چیزی را پیدا کنید که به همان اندازه برای شما لذت بخش باشد.

غلبه بر موانع ذهنی و عاطفی برای ورزش

تمرینات مربوط به آسیب یا محدودیت تحرک

طبق وزارت بهداشت درمان و خدمات انسانی آمریکا، بزرگسالان دارای محدودیت تحرک باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت شدید قلبی عروقی (یا ترکیبی از هر دو) را داشته باشند و هر تمرین حداقل ۱۰ دقیقه طول بکشد. دو یا چند جلسه در هفته تمرینات قدرتی متوسط ​​با شدت بالا انجام شود و تمام گروه های اصلی عضلات را درگیر کند.

اگر ناتوانی یا آسیب دیدگی شما این دستورالعمل ها را برای شما غیرممکن می کند، هدف خود را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید. بسته به موقعیت و ماهیت آسیب و محدودیت تحرک شما، ممکن است هنوز هم بتوانید پیاده روی، آهسته دویدن یا حتی با استفاده از وسایل شناوری شنا کنید. اگر اینطور نیست، برای انجام تمرینات قلبی عروقی از یک دوچرخه ثابت به حالت ایستاده یا عقب استفاده کنید.

تمرینات مربوط به آسیب یا محدودیت تحرک

 

تمرینات قدرتی

هنگامی که صحبت از تمرین قدرتی است، آسیب و ناتوانی و محدودیت تحرک در قسمت فوقانی بدن ممکن است استفاده از وزنه ها را محدود سازد. برای جلوگیری از آسیب با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کرده و از دستگاه های ورزشی در یک سالن بدنسازی یا کلینیک درمانی استفاده کنید، خصوصاً مواردی که قرار است روی قسمت تحتانی بدن تمرکز کنید.

تمرینات قدرتی

تمرینات ایزومتریک

اگر به عنوان مثال مشکلات آرتروز یا آسیب دیدگی در این زمینه را دارید، یک پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است تمرینات ایزومتریک را برای کمک به شما در حفظ قدرت عضلات یا جلوگیری از تخریب بیشتر عضلات در نظر بگیرد. تمرینات ایزومتریک شما را مجبور می کند بدون تغییر در عضله یا حرکت مفصل، به اجسام غیر منقول یا قسمت دیگری از بدن فشار وارد کنید.

تمرینات ایزومتریک

تحریک الکتریکی عضلات

اگر در اثر آسیب دیدگی، ناتوانی یا محدودیت تحرک مدت طولانی از تحرک در طولانی مدت، دچار ریزش عضله شده اید، ممکن است از تحریک الکتریکی عضلات برای افزایش گردش خون و دامنه حرکت در یک عضله استفاده شود. جریان الکتریکی از طریق الکترودهای قرار داده شده بر روی پوست، به آرامی به عضلات منتقل می شود.

تحریک الکتریکی عضلات

نحوه ورزش در صندلی یا صندلی چرخدار

تمرینات مربوط به صندلی برای افرادی که صدمات بدنی یا محدودیت تحرک دارند، افرادی که از مشکل اضافه وزن شدید رنج می برند یا مبتلا به دیابت هستند و سالخورده هایی که از آسیب ناشی از ورزش میترسند، ایده آل است.

تمرینات قلب و عروق و انعطاف پذیری روی صندلی می تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش درد کمر کمک کند. این تمرینات همچنین در حالی که به تماشای تلویزیون نشسته اید، یک راه عالی برای افزایش فشار در تمرین ها است.

صندلی را انتخاب کنید که به شما این امکان را می دهد هنگام نشستن زانوها را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. اگر از صندلی چرخدار استفاده می کنید، ترمزها را با خیال راحت اعمال کرده تا صندلی در حالت بی حرکت بماند.

نحوه ورزش در صندلی یا صندلی چرخدار

ورزش قلبی عروقی با صندلی چرخدار

در صورت داشتن محدودیت تحرک، یک سری از حرکات تکراری نشسته، باعث تند شدن ضربان قلب شما شده و به شما در سوزاندن کالری کمک می کند، همانطور که بسیاری از تمرینات قدرتی نیز هنگام انجام با سرعتی سریع و با تعداد زیاد انجام می شود. در حقیقت، هر حرکت سریع و تکراری مزایای یک ورزش هوازی را به همراه دارد و همچنین می تواند به شل شدن مفاصل سفت کمک کند.

یک طناب مقاوم سبک را زیر صندلی یا تخت یا نیمکت خود ببندید و تمرین های مقاومت سریع مانند پرس سینه را برای مدت زمان یک ثانیه به بالا انجام دهید. چندین تمرین مختلف را برای شروع، با ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر تمرین انجام دهید و به تدریج با افزایش استقامت، تعداد تمرینات، تکرارها و زمان کل تمرین را افزایش دهید.

بسیاری از استخرها و کلینیک های درمانی برنامه هایی را برای استفاده از صندلی های چرخدار با استخر ارائه می دهند. اگر برخی از عملکردهای پا را دارید، یک کلاس ایروبیک آب را امتحان کنید. برخی از سالن های بدنسازی نیز ماشین های آموزش همراه با ویلچر را ارائه می دهند که دوچرخه سواری و قایقرانی از جمله آن ها است.

آموزش قدرت

بسیاری از تمرینات سنتی بخش فوقانی بدن را می توان در حالت نشسته و با وجود داشتن محدودیت تحرک با استفاده از دمبل، نوارهای مقاوم یا هر چیزی که وزن داشته باشد و مانند دستمال سوپ در دست شما باشد، انجام داد. با استفاده از وزنه های سنگین تر و مقاومت بیشتر از آنچه برای تمرینات قلبی انجام می دهید، تمریناتی از قبیل پرس شانه را انجام دهید.

هر تمرین دو تا سه ست و تکرار ۸ تا ۱۲ تایی داشته باشد، با افزایش وزنه و تمرینات بیشتر قدرت شما نیز افزایش پیدا می کند. باندهای مقاومت می توانند به مبلمان، درب یا صندلی شما وصل شوند. از آن ها برای کشش، چرخش شانه و بازو استفاده کنید.

ورزش انعطاف پذیری

اگر از ویلچر استفاده می کنید و محدودیت تحرک در پاها دارید، حرکات کششی در طول روز می تواند به کاهش درد و فشار روی عضلات شما که غالباً به دلیل نشستن مدت طولانی است، کمک کند. همچنین کشش در هنگام دراز کشیدن یا تمرین یوگا روی صندلی چرخدار می تواند به افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکت شما نیز کمک کند. برای اطمینان از اینکه یوگا به طور صحیح انجام می شود، بهتر است با شرکت در کلاسهای گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل دستورالعمل های ویدیویی آن را انجام دهید.

ارسال یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ممکن است دوست داشته باشید

Banner