برنامه‌ریزی برای رسیدن به تناسب اندام در منزل - تناسب اندام در منزل با حرکت پروانه - ریتازا
تناسب اندام

برنامه‌ریزی برای رسیدن به تناسب اندام در منزل

توسط

لازمه تناسب اندام و کاهش وزن، تمرینات منظم ورزشی به همراه یک رژیم غذایی سالم است. هر ساله افراد در آستانه سال نو تصمیماتی را برای زندگی خود اتخاذ می‌کنند. از جمله تصمیماتی که قبل از شروع سال جدید گرفته می‌شود کاهش وزن و رعایت یک سبک غذایی سالم است، بنابراین بسیار مهم است بدانیم چگونه می‌توان یک شیوه زندگی متعادل و سالمی داشت.

در زیر مهمترین نکات را در برنامه‌ریزی برای رسیدن به تناسب اندام آورده‌ایم:

 

– حفظ تعادل:

ساده‌ترین راه برای حفظ وزن ایده‌آل، برقراری تعادل بین کالری مصرفی و نوع فعالیتی است که انجام می‌دهیم. کالیبراسیون تعادل به معنای پیروی از یک رژیم غذایی سالم است که حاوی تمام گروه‌های غذایی است، اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی شما رنگی و متنوع و سرشار از مواد مغذی باشد. به منظور کمبود مواد لازم برای بدن باید دقت کنید تمام عناصر غذایی مهم از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن تامین شود.

– سازماندهی وعده‌های غذایی:

برنامه‌ریزی و سازماندهی وعده‌های غذایی روزانه برای حفظ وزن ایده‌آل بسیار مهم است. توصیه می‌شود مقادیر کنترل شده‌ای را در تمام وعده‌های غذایی خود بخورید. در صورت از دست دادن یک وعده غذایی شما برای وعده بعدی احساس گرسنگی شدید می‌کنید و این منجر می‌شود شما بیشتر بخورید. سعی کنید میان وعده‌های سبک و سالمی در برنامه روزانه خود بگنجانید.

– سالم و سبک غذا بخورید:

روز خود را با حداقل یک لیوان آب گرم با لیمو و عسل آغاز کنید. صبحانه باید یک کاسه از بلغور جو دوسر با آجیل و یک قاشق غذاخوری از دانه‌های کتان داشته باشد یا تخم مرغ را همراه سبزیجات مصرف کنید. ناهار باید شامل غذاهای پخته شده، کباب شده یا سوپ باشد. وعده شام نیز باید شامل یک کاسه سوپ یا سوپ عدس باشد، همیشه شام باید سبک و شامل مواد غذایی دارای کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های خوب باشد.

– استفاده از میان وعده:

مصرف میان وعده‌ها می‌تواند از پرهیز از خوردن بیش از حد غذا در وعده‌های اصلی غذا کمک کند. باید میان وعده‌های سالم و کوچکی داشته باشید. این وعده‌های غذایی باید شامل میوه و سبزی‌های تازه، محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و آجیل باشد، البته به یاد داشته باشید در مصرف این مواد هم نباید زیاده روی کرد.

– به آرامی غذا را بجوید:

برای جویدن غذا وقت بگذارید، لقمه‌های خود را کوچک انتخاب کنید و به آرامی بجوید. مغز حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا متوجه شود که معده شما پر است، بنابراین رعایت این نکته بسیار حائز اهمیت است.

تناسب اندام در منزل یکی از راه‌حلی‌های است که در شرایط کنونی و شیوع ویروس کرونا، می‌تواند یک جایگزین برای رفتن به باشگاه‌های بدنسازی باشد.

از آنجایکه بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی در حال حاضر تعطیل می‌باشند، عملا امکان ورزش کرد در فضای بیرون وجود ندارد.

در این شرایط یکی از بهترین گزینه‌ها انجام حرکات بدنسازی در داخل خانه است که به‌توان به تناسب اندام و اندام موزون دست یافت.

با این حال عده‌ای از افراد چون وسایل و تجهیزات لازم برای تمرین در منزل ندارند، تناسب اندام خود را از دست می‌دهند.

راه‌حلی که برای این افراد پیشنهاد می‌شوند، انجام حرکاتی است که بودن هرگونه وسیله ورزشی قابل اجرا باشد و به راحتی بتوان آنها را در منزل نیز اجرا کرد.

تناسب اندام در منزل با حرکات وزن بدن

تناسب اندام در منزل و رسیدن به اندام متناسب، بدون نیاز به ثبت نام در باشگاه های بدنسازی در زندگی پرمشغله امروزی، راه حلی است که بسیاری به دنبال آن هستند.

انجمن شورای ورزش ایالات متحده امریکا (ACE)، هشت حرکت بدنسازی را پیشنهاد داده است که به شما کمک خواهد کرد به تناسب اندام در منزل دست پیدا کنید.

این حرکات بدنسازی متنوع که تنها با استفاده از وزن بدن قابل اجرا هستند و به هیچ تجهیزات ورزشی نیاز ندارند، می توانند به شما کمک کنند تا کل عضلات بدن را درگیر نمایید.

تناسب اندام در منزل با حرکت پروانه

حرکت پروانه، یک تمرین فول بادی است که اغلب از آن برای گرم کردن بدن و درگیری کل عضلات استفاده می شود.

این حرکت، به سرعت مقاومت بدن را بالا برده و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

 

تناسب اندام با بالا بردن دست و پای مخالف

بالا بردن دست و پای مخالف، دیگر حرکت موثر برای رسیدن به تناسب اندام در منزل است.

برای تاثیرگذاری بیشتر این حرکت، باید آنرا با کنترل و آهسته همراه با تمرکز انجام داد

تناسب اندام در منزل با حرکت طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین ورزش ها برای سیستم قلبی عروقی است.

در هرساعت اجرای حرکت طناب زنی، در حدود ۱۳۰۰ کالری مصرف می شود. در نتیجه روشی موثر برای چربی سوزی است.

تناسب اندام با حرکت پلانک

حرکت پلانک، یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که کل عضلات بدن را درگیر می سازد.

مدت زمان پیشنهادی برای اجرای حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه ای ۶۰ ثانیه است.

تناسب اندام در منزل با حرکت اسکوات

حرکات اسکوات به عنوان یک حرکت مادر در بدنسازی شهرت دارد.

اسکوات، حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهارسرران، عضلات سرینی، عضلات همسترینک و عضلات شکم را درگیر می سازد.

همچنین، حرکت اسکوات به بهبود وضعیت در سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی کمک می کند.

تناسب اندام با حرکت پوش آپ

از حرکت پوش آپ معوملا برای فرم دهی عضلات سینه و عضلات بازو استفاده می شود.

با این حال، عضلات شکم و عضلات پا نیز در این حرکت درگیر می باشند.

حرکت پوش آپ، یکی از حرکات کلاسیک اصلی برای رسیدن به تناسب اندام است.

اگر بخواهید، در روز تنها یک حرکت بدنسازی برای داشتن تناسب اندام انجام دهید، بی شک حرکت پوش آپ انتخاب خوبی است.

تناسب اندام با حرکت کرانچ پهلو

حرکت کرانچ پهلو، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای عضلات ناحیه میانی بدن است.

این حرکت، عمدتا بر روی عضلات راست شکمی تاثیرگذار است، اما عضلات مایل را نیز درگیر می کند.

درواقع، از آنجاییکه حرکت دراز و نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند، این حرکت جایگزین عالی برای آن است.

تناسب اندام با حرکت پرس ایستاده با کش

حرکت پرس مناسب برای فرم دهی عضلات سینه است.

وقتی صحبت از حرکت پرس سینه می شود، اکثر افراد به یاد نیمکت پرس سینه یا دستگاه سیم کش می افتند.

اما برای تقویت عضلات سینه، می توان تنها با استفاده از یک کش بدنسازی یا کش پیلاتس، حرکت پرس را اجرا نمود.

ارسال یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

همچنین ممکن است دوست داشته باشید